plan na mase po kilku przerubkach aby to mialo rece i nogi ale teraz sie zastanawiam czy nie zgupialem sam hehe dlatego zerknijcie i ocencie jak to golnie wyglada. oczywiscie diete do tego bede stosowac Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 4/12,10,8,6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 3/10,8,8 3. Martwy ciąg na prostych [...]
Witam, Płeć :Mężczyzna Wiek :23 lat Waga :90kg Wzrost :170cm Cel treningowy :Spalenie tkanki tłuszczowej i przyrost siły Staż treningowy na siłowni :5 miesięcy z małą przerwą z powodu sesji (wcześniej oczywiście też ćwiczyłem) Uprawiane inne sporty :jazda rowerem (kiedyś freeride, teraz rekreacja, czasem rolki) Dostęp do sprzętu:gryf prosty, gryf [...]
Hej, na innym forum widzialem taki plan Kilku z Was pytało mnie (Frankie NY's) o dobry program treningowy na okres budowania masy, oto i on. Użyłem tego planu z wieloma innymi naturalnymi kulturystami jak i profesjonalnymi piłkarzami chcącymi trochę przymasować poza sezonem. 1. Ile razy w tygodniu? Widziałem najlepsze rezultaty u naturalnych [...]
Witam bardzo proszę o ocenienie mojego planu treningowego czy jest dobry dobór ćwiczeń czy nie za mało ćwiczeń czy wszystko jest ok. Ewentualnie co by można było zmienić. To ma być plan na masę. I zasada jest taka że w ostatniej serii robię jeszcze 1-2 wymuszone powturzenia. Co do brzucha to nie ćwicze go na siłowni tylko w domu szóstkę weidera. [...]
Witam wszystkich forumowiczów ćwiczę od Lutego z przerwami chciałbym wam przedstawić mój plan co o nim sądzicie Niedziela: Nogi Przysiady 4 Serie 10 8 6 6 Wspięcia na palce w staniu 4 serie 10 8 6 6 Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 10 8 6 6 Przysiady Wykroczne 4 serie 10 8 6 6 Poniedziałek: Klatka i Biceps Rozgrzewka 10 powtórzeń [...]
Witam. Do treningów wróciłem we wrześniu 2012r po trzy letniej przerwie. Do dziś trenowałem bez konkretnego planu. Dużo aerobów i podstawowe FBW. Celem było zjechanie z masy i wydaję mi się, że się udało (108kg -> 89kg). Teraz czas na nabieranie masy. Miski pilnuję aczkolwiek nie jest ona obliczona co do kcal. Proszę o ocenę planu: Poniedziałek: [...]
Strasznie ciezko przybrac mi na masie, staz: cwiczylem 7 miesiecy systematycznie potem rok przerwy i teraz wrocilem i cwicze juz miesiac. Doradzcie mi co zmienic lub co dodac, dodam ze mam dlugie rece i ciezko mi w nich przybrac masy i barki mi strasznie wolno ida, to moj plan: Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce [...]
Poniedziałek klatka+brzuch I Wtorek Biceps I+triceps+brzuch II Środa Brzuch I Czwartek barki+plecy+brzuch II Piątek biceps II+nogi+brzuch I Sobota brzuch II Poniedziałek klatka+brzuch I Klatka Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 Wyciskanie na skosie głową do góry 10,8,8,7 Rozpietki na płaskiej 3x10 Rozpietki na bramie 2x10 Pompki na poręczach z [...]
Witam, przedstawiam wam swoją diete redukcyjną, proszę o rade, ewentualnie poprawki. Sprawa ma sie tak, mam 22 lata, 178 cm wzrostu i 84 kg wagi. Na siłowni ćwicze sporo lat, lecz zawsze bez diety, z wiekszymi przerwami, no i nadszedl na starość ten czas, że trzeba coś zmienić, postanowiłem zacząć od wygladu :) Chce zrzucic ogólnie tłuszczyk, [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 29 Waga : 91 kg Wzrost : 180 cm Cel treningowy : rekompozycja Staż treningowy na siłowni : długi :) Uprawiane inne sporty : Muay thai Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : fitness klub Dieta : jest, low carb, przez jakiś czas była ketoza Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
Klatka piersiowa + dwugłowe ramion Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 9-7-5-3 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (dobrze dodać supinację nadgarstka) 4 serie po 8 3. Rozpiętki na ławce płaskiej lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki płaskiej 4 serie po 8-10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, moglibyście doradzić mi czy mój plan jest odpowiedni. Mój cel to masa mam 18 lat ułożoną dietę. Ćwiczę około 3 miesięcy postanowiłem zmienić swój plan. Kiedyś już ćwiczyłem ale miałem przerwę około 2 lat. I Dzień (Poniedziałek) Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s x12/10/8/6 Wyciskane sztangi na ławc prostej 4s [...]
Hej :) Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 77 Wzrost : 182 Cel treningowy: zgubić trochę tkanki tłuszczowej, może delikatnie (jeśli to możliwe) podbudować mięśnie Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami Czy taka dieta i trening, przyniosą pożądany efekt? :) Mianowicie... Za pomocą kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego obliczyłem swoje [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztanga 20kg(sama sztanga) x 8/9 x 4 -I u tez prosze o pomoc. mam modlitewnik to moze cos na nim? PIATEK -Przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 40 kg x 10 x 4 -przysiady ze sztanga trzymana z przodu 30 kg x 10 x 4 -prostowanie nóg na ławczce 35/40 x 10 x 4 ////////////////////////////////////////// I mam jeszcze laweczke do [...]
Witajcie Proszę wyraźcie swoje zdanie na temat mojego nowego planu FBW. Zaprzestałem chodzenia na siłownię i zacząłem trenowanie w domu w garażu. Trening ukierunkowany jako baza pod kalistenike. Ogólnie w tym wieku raczej nie osiągnę super budowy ciała i bardziej chodzi mi o ogólną sprawność fizyczną. Staram się trzymać dietę na poziomie aby nie [...]
Witam Chciałbym prosić o ocenę poniższego planu. Trenuję około 1,5 roku do tej pory splitem jednak od tygodniu zrobiłem coś takiego. Nie czuje na razie różnicy, chyba raczej przy splicie mięśnie są lepiej napompowane. Trening 1 Przysiady ze sztangą na barkach z przodu (stojąc) 4x10 Podciąganie nadchwytem na maszynie z asystą (szeroki rozstaw rąk) [...]